【ロードバイクが気になる!】カッコよく、快適に。フォームの「基本」を学んでスキルアップ!


ロードバイクに乗り始めてみたものの、乗ると身体のどこしらが痛いとか、なんとなく上手に乗りこなせてないとか。そんな状態で悩んでいる人は、初心者ロードバイカーの半数以上にのぼるという統計も。


もしかしたら、原因はロードバイクに乗っているときの「フォーム」かもしれません。


ロードバイクは自転車であると同時に、れっきとしたスポーツ用品。正しいフォームを取り入れることで、安全にそして快適にスキルアップできるようになります。


今回は元プロロードレーサーで、2004年のアテネオリンピック日本代表も務めた田代恭祟さんに、フォームについてのお話を伺ってきました!



「ロードバイクが気になる!」の連載一覧はこちら



 出典  Funmee!!編集部

ダメなロードバイクのフォームを知ることから



まずは、初心者にありがちな悪いフォームのパターンがこちら。



 出典  Funmee!!編集部



前傾姿勢が怖くてハンドルをきつく握りしめているため、腕にゆとりがありません。肩も上がってしまい、そのため顔が前を向きづらくなってしまっています。


さらに、上半身に力が入るあまり、サドルも前乗りになってしまっています。


このようなフォームでは、どんな人でも長時間ロードバイクを乗り続けることは苦痛になってしまいます。



基本の正しいフォームを覚えよう!

 出典  Funmee!!編集部


基本のポジションはこちら! 足にも腕にも少しだけ余裕のある状態。肩や腕は力まず、リラックスできるのが正しいフォームです。



それでは、部分ごとに詳しく解説していきましょう!


 出典  Funmee!!編集部


腕は軽く曲がった状態で、目線はしっかりと前を見る。体幹をしっかり使い、前傾姿勢になっても手や肩に余計な力が入りすぎないようにしましょう。



手指の位置


 出典  Funmee!!編集部


指先は、ブレーキレバーに軽く添えるのが基本です。





 出典  Funmee!!編集部


見晴らしのいいサイクリングロードや、ゆるい上り坂などスピードが遅く、ブレーキの必要がないときには、ハンドルの真ん中のフラットな部分を握って、アップライトでリラックスしたポジションを取ることもあります。



 出典  Funmee!!編集部


急な下り坂などではドロップハンドルの下部分を握って、テコの原理でブレーキの制動性を高めるようにします。


そのために、普段からハンドル下部を握る練習をしておくといいでしょう。



サドルの位置



 出典  Funmee!!編集部


ペダルを真下に持ってきたときに、少し膝ににゆとりのある高さが正しいサドルの高さです

 出典  Funmee!!編集部


サドルには真ん中にしっかりと座りましょう。


上記写真のように、サドルの前部分に座ってしまう初心者が多いので要注意です!



ペダルと足の位置

 出典  Funmee!!編集部


ペダルに乗せるのは土踏まずより前の部分。



親指の付け根の膨らんだ部分から小指側の膨らんだ部分の中心が、ペダルの真ん中にくるように足を置きます。この位置が一番ペダルに脚力が伝わる場所なのです!





 出典  Funmee!!編集部


自転車をこぐ=ペダルを踏むと思いがちですが、効率のいいペダリングは「クルクル回す」イメージでこぐのが正解。


「ガシガシ踏む」感覚でロードバイクに乗っている人も多いかと思いますが、それほど力を入れず「クルクル回す」ようにペダルを動かしてみましょう。



 出典  Funmee!!編集部


つま先と膝はまっすぐ正面に向けます。簡単なことのように聞こえますが、普段歩くときにO脚だったりX脚だったりする人は、なかなかこのまっすぐが出来てません。いちど注意して、自分の足の動きを観察してみてください。


脚のフォームが歪んだままロードバイクに乗り続けると、膝や足首を故障してしまうこともあります。



簡単なサドルの高さの合わせ方

 出典  Funmee!!編集部


正しいサドルの高さは股下の長さからの計算式があるのですが、田代さんに簡単な合わせ方を伝授してもらいました!


サドルにまたがって、両足のつま先が「つくかつかないか」が正しいサドルの高さ。


 出典  Funmee!!編集部


ロードバイク初心者は、慣れない前傾姿勢と相まって足がしっかりつかない高さは不安な人も多いと思います。


不安定で心配! という人は、つま先がしっかりつくくらいの高さからスタートしてみてください。


というのも、不安に思いながらロードバイクに乗ると、身体がこわばってフォームが悪くなってしまうという悪循環になりがちなのです。


まずは、怖がらずに乗り出せるかどうか、注意しながら高さを決めましょう。



初心者やロングライドに対応したアップライトなフォーム

 出典  Funmee!!編集部


ロードバイクに乗り始めてすぐだと体幹が育っていないため、前傾&足が不安定な基本のフォームがつらい人もいると思います。


そんなときは、アップライトな姿勢から始めてみるのもいいでしょう。アップライトな姿勢とは、背中を少し起こして、重心を少し後ろ目にするだけ。これで身体はだいぶ楽に感じるようになります。


ロングライドツーリングのときも、このアップライトなフォームは長時間のライディングに対応できます。


ただ、姿勢が起き上がっている分、風の抵抗をより多く受けてしまうというデメリットもあります。身体が育ってきたら、前傾の基本のフォームをとるようにしましょう!



レース志向のフォームにもチャレンジしてみよう

 出典  Funmee!!編集部


ロードバイク初心者は、早かれ遅かれ、より上級者向けのコースやレースを狙いたくなるものです。


そんな人は、腕をより深く曲げて上体を沈み込ませたザ・ロードバイクなフォームを習得するのはマストです。長時間維持できるフォームではありませんが、タイムを争う人には必要となってきます!


上級者でなくても向かい風がキツいときなどにも、こういう沈み込んだ姿勢で風の抵抗を減らすのも効果的です。



フォームは永遠の課題

 出典  Funmee!!編集部


フォームとひと口に言っても、体格は人それぞれ。腕が長い人もいれば短い人もいるし、足も同様です。基本のフォームを参考に、少しずつ自分にあったフォームを見つけていくのがいいでしょう。


ただし!フォーム以前に、そもそも体格にあったサイズのロードバイクに乗っていることが大前提です。どうしても基本のフォームがとれない人は、ロードバイクのサイズが合っていない可能性もあります。きちんと確認してみてください!



 出典  Funmee!!編集部



今回お話を伺った田代さんが代表を務めるリンケージサイクリングでは、ロードバイクのフィッティングやプライベートコーチも行っています。


しっかりとアドバイスしてもらたい人は、レッスンを受けてみてはいかがでしょうか。美しくスマートなフォームで、楽しいロードバイクライフを目指してみてください!


■プロフィール

田代恭祟(たしろやすたか)さん


リンケージサイクリング代表、サイクリングプランナー、アテネオリンピックプレイヤー。元プロロード選手として10年間チームブリヂストンアンカーに所属。国内外のレースで優勝を飾る。2004年のアテネオリンピック日本代表。



現在は、神奈川県江ノ島のそばで体験型、趣向別、レベル別のサイクリングプログラムや、プライベートコーチなどを行う体験型自転車専門店・リンケージサイクリングを運営。これからスポーツバイクに乗ってみたい初心者から、レースで勝ちたい本格思考のロード乗りなどに、より細やかにアドバイスしてもらえると人気です!



 出典  Funmee!!編集部


■撮影協力

LINKAGE CYCLING(リンケージサイクリング)

神奈川県藤沢市片瀬4-14-4

9:00~18:00 (不定休)




===

文・写真:蟹 由香




最新情報はこちらから フォローやいいね!をして最新情報を受け取ろう

Funmee!!編集部

Funmee!!編集部

TOP